Heb je net een hometrainer gekocht of heb je er al eentje staan en je wil weer beginnen te trainen? Dan is het handig om eerste even stil te staan bij hoe je je training wil aanpakken.
Veel mensen beginnen er namelijk aan zonder nadenken. Daardoor behalen ze vaak niet het gewenste resultaat of doen ze zelfs een blessure op.
In deze trainingsgids leggen we de verschillen uit tussen een hometrainer trainingsschema voor verschillende doelgroepen zoals beginners, ouderen en mensen die revalideren.
Ontdek welke trainingsparameters er écht toe doen, en hoe je zo efficiënt mogelijk je doelen kan behalen.
Hoe kies je het juiste hometrainer schema?
Het juiste opbouwschema hangt vooral af van jouw beginsituatie en je doelstelling. Ben je een beginner, jong of oud, of gebruik je een hometrainer om te revalideren van een blessure?
Het perfecte fietsprogramma is datgene wat zoveel mogelijk gepersonaliseerd is.
De onderstaande schema’s geven aan hoe een goed schema er uit kan zien. Daarna is het aan jou om dit te proberen en verder bij te stellen.
1. Hometrainer trainingsschema voor beginners
Een hometrainer programma voor beginners moet vooral gericht zijn op trainingsvolume. Dat wil zeggen dat je beter twee uur rustig kan fietsen dan een half uur intensief.
Lange rustige trainingen zijn de ideale basis voor een sterk uithoudingsvermogen. Je stimuleert namelijk zo de aanmaak van extra bloedvaten, rode bloedcellen en mitochondriën.
Deze laatste zijn de energiefabriekjes van je lichaam. En je traint ook je vetverbrandingsmotor. Dat is ideaal omdat je met de verbranding van vetten veel verder komt dan met de verbranding van suikers.
De intensiteit van deze lange rustige duurtrainingen bepaal je best aan de hand van je hartslagzone. Je hartslagzones bepaal je ofwel met de formule van Karvonen of met een specifieke conditietest. Voor je lange rustige trainingen probeer je zoveel mogelijk in hartslagzone 2 te blijven.
Dat wil niet zeggen dat het voor beginners verboden is om af en toe intenser te trainen. Integendeel, een kleine hoeveelheid intervaltraining opbouwen is nuttig.
Idealiter besteed je 80% van je trainingsvolume aan duurtraining (long slow distance of LSD) en maximaal 20% aan intervaltraining. Hoe je een intervaltraining opstelt zie je in de volgende paragraaf.
Voorbeeldschema hometrainer beginner:
- Maandag: 10’ opwarming in HS zone 1; 30’ LSD zone 2; 5’ cooling down zone 1
- Dinsdag: Rust
- Woensdag: 10’ opwarming in HS zone 1; 20’ LSD zone 2; 5’ cooling down zone 1
- Donderdag: 10’ opwarming; 5 x 1’ interval met 2’ rust; 5’ cooling down zone 1
- Vrijdag: Optioneel hersteltraining: 20’ rustig in HS zone 1
- Zaterdag: 10’ opwarming in HS zone 1; 40’ LSD zone 2; 5’ cooling down zone 1
- Zondag: Rust
Opmerking: Dit schema is ideaal als je 4 keer per week traint. De vijfde training is een optionele hersteltraining. Wil je slechts drie keer trainen, dan laat je best de intervaltraining vallen.
2. Hometrainer interval trainingsschema
Intervaltrainingen vormen meestal niet de basis van je schema, maar zijn wel belangrijk. Zeker als je al een tijdje bezig bent. Door af en toe in het rood te gaan train je je kracht en weerstand.
Dat wil zeggen dat je een hogere intensiteit zal aankunnen, en dat je die stelselmatig ook langer kan volhouden. Zo leer je je lichaam bijvoorbeeld om beter om te gaan met verzuring.
Intervaltraining kan je op verschillende manieren aanpakken. In het begin kan je intervaltrainingen rustig introduceren door te kiezen voor relatief lange intervals aan een matige intensiteit en met de nodige hersteltijd. Hiervoor kan je nog steeds hartslagzones gebruiken.
Nadien bouw je de intensiteit van de intervals op, maar ze worden wel korter. Je hersteltijden soms ook korter. Indien je werkt met erg korte intensieve intervals heeft de hartslag niet veel zin. In dit geval gebruik je beter een bepaald level of een wattage als referentiepunt.
Voorbeeldschema 1 van een opbouw interval training:
- 10’ opwarming zone 1
- 3 x 1’ interval (hartslagzone 3) met 2’ actief herstel in zone 2
- 10’ cooling down zone 1
Opmerking: We geven hier geen weekschema mee, omdat je deze intervaltraining prima kan inpassen in elk schema. Ook als je gevorderd bent, doe je namelijk best nog 80% van je trainingen aan een lage intensiteit en reserveer je 20% van je trainingsvolume voor intervaltrainingen.
Voorbeeldschema van een interval training voor beginners:
- 10’ opwarming zone 1
- 5 x 3’ interval (hartslagzone 3) met 2’ actief herstel in zone 2
- 5’ cooling down zone 1
Voorbeeldschema van een interval training voor medium-level:
- 15’ opwarming zone 1
- 5 x 1’ interval (hartslagzone 4 of 5 of 80% van je maximale weerstand) met 2’ actief herstel in zone 1
- 10’ cooling down zone 1
Voorbeeldschema van een interval training voor gevorderden:
- 15’ opwarming zone 1
- 5 x 30” interval (maximale intensiteit) met 2’30” actief herstel in zone 1
- 10’ cooling down zone 1
3. Hometrainer trainingsschema voor ouderen
Als je ouder bent kan je nog steeds een prima conditie opbouwen. In dat geval kijk je best even onder de paragraaf voor trainingsschema voor beginners.
Indien je arts het goedkeurt, mag je ook nog intervaltraining doen. Geef wel de voorkeur aan de lange medium intervals. Heftige intervals waarbij je 30 seconden maximaal gaat, heeft weinig zin.
Deze zijn te belastend voor je lichaam en verhogen de kans op complicaties en blessures. Dit is alleen nuttig als je prestatie prioriteit heeft. Voor je gezondheid en fitheid hoef je die trainingen niet te doen.
Aangezien je als oudere geen intensieve intervaltrainingen doet, kan je wel steeds goed herstellen. En zekere als de tijd en zin er is, mag je dagelijks trainen of bewegen op de hometrainer.
Als ouder persoon vind je de hometrainer misschien leuk aanvoelen omdat je je hier comfortabeler bij voelt dan op een gewone fiets. Toch is het belangrijk voor je zelfredzaamheid en dagelijks functioneren dat je ook voldoende kracht en evenwicht traint.
Hiervoor is het handig om naast de conditietrainingen ook nog een aantal functionele krachtoefeningen te doen zoals squats en lunges.
Voorbeeldschema hometrainer ouderen:
- Maandag: 30’ LSD in HS zone 1
- Dinsdag: Rust
- Woensdag: 10’ opwarming in HS zone 1; 20, LSD zone 2; 5’ cooling down zone 1
- Donderdag: 30’ LSD in HS zone 1 of een matige intervaltraining
- Vrijdag: 20’ LSD in HS zone 1
- Zaterdag: 45’ LSD in HS zone 1
- Zondag: Rust
4. Trainingsschema hometrainer voor revalidatie
Indien je een hometrainer gebruikt om te revalideren van bijvoorbeeld een heup- of knieblessure zal je je in de eerste fase moeten richten op het trainingsvolume. Je gewricht zal namelijk zo min mogelijk belast mogen worden.
In de opbouw daarna kan je de normale trainingen hervatten. (80% LSD en 20% rustige interval) Intervals met hevige versnellingen doe pas als je 100% gerecupereerd bent.
Wat verder nog belangrijk is, is dat je ervoor zorgt dat je de krachtbalans tussen beide benen herstelt. Het been met de blessure verliest namelijk aan kracht omdat je dit tijdelijk niet hebt kunnen belasten.
Om de krachtbalans te herstellen kan je fietsoefeningen doen waarbij je afwisselend focust op je linker- en rechterbeen. Extra krachtoefeningen zijn ook sterk aan te raden.
Conditie opbouwen met de hometrainer
Je conditie opbouwen op een hometrainer is eigenlijk niet veel anders dan bij hardlopen of fietsen in de natuur. De basisprincipes van training blijven hetzelfde.
En het belangrijkste basisprincipe is dat van supercompensatie. Dat betekent dat je na een training niet enkel herstelt, maar ook beter wordt omdat je lichaam zich wil aanpassen aan een toekomstige gelijkaardige situatie.
De kunst zit hem in de balans tussen de trainingsprikkel en je herstel.
Is je training niet zwaar genoeg? Dan wordt je lichaam niet gestimuleerd om enige aanpassing door te voeren.
Zijn je trainingen herhaaldelijk te intensief, dan heeft je lichaam de energie niet om volledig te herstellen en beter te worden. Je moet dus intensief genoeg trainen, maar ook aandacht besteden aan een goed herstel.
En dit trainingsprincipe telt bij elke fitnesstraining, en dus ook bij hometrainer training. Als je gaat trainen op de hometrainer hangt de belasting van de trainingsprikkel vooral af van je trainingsvolume (hoe vaak en hoe lang je traint) en je trainingsintensiteit (de weerstand die je kiest en de bijhorende hartslag).
Trainingsschema met hometrainer app
Zoals eerder vermeld is het beste trainingsschema datgene dat het meeste gepersonaliseerd is. De bovenstaande voorbeelden kunnen je al aardig op weg helpen.
En door gebruik te maken van een app krijg je een goed inzicht in al je trainingsdata. Zo kan je bijvoorbeeld zien hoeveel kilometer je per week gemiddeld aflegt.
Aan de hand van de data en jouw energieniveau kan je er vervolgens voor kiezen om elke week 10% extra trainingsvolume te doen.
Hoe maak je je hometrainer workout nog leuker?
Een goed trainingsschema is belangrijk, maar je moet wel gemotiveerd zijn om het te volgen. Hoe kan je jezelf nog meer motiveren om elke keer weer op de hometrainer te stappen?
- Zet je favoriete muziek aan
- Luister naar een podcast
- Kijk je favoriete serie
- Zet je hometrainer op een mooie plaats, met veel ramen
- Train samen met een vriend(in)
- Gebruik een app met virtual reality (zoals de Kinomap app of de Zwift app)